L' Alimentazione nel Natural Bodybuilding, ma non solo...

I messaggi pubblicitari, che in qualsiasi momento della giornata, vengono lanciati attraverso ogni mezzo di comunicazione, possono sottoporre ad un vero e proprio sistematico lavaggio del cervello.

L'umanità, in questo modo, è plagiata: spesso le si travisa la realtà al fine di spingerla al consumismo, di farle preferire un prodotto piuttosto che un altro, di convincerla a seguire crudeli ideali. 

Questo martellante bombardamento pubblicitario può dare risultati negativi: il peggio può essere preferito al meglio, il falso può sostituire la verità.

"Cambiando ciò di cui ci nutriamo, cambiamo noi stessi nel corpo e nella mente."

Cibarsi costituisce un atto primordiale e fondamentale della nostra esistenza, tanto è vero che sin dalla nascita ci attacchiamo inconsciamente al seno materno.

Oggi, più che mai, il beneficio dell'alimentazione sul corpo umano sta diminuendo sempre di più, perché la maggior parte della popolazione non dà molta importanza al cibo naturale da preparare, cucinare e mangiare al momento, non dà molta importanza allo stile di vita più tranquillo e mangia velocemente, invece di gustarsi con calma un buon pasto genuino. 

"La Vita non è una corsa."

Seguire un'alimentazione naturale e razionale costituisce un fattore importantissimo, non solo per un atleta. Il contenuto di un alimento non dev'essere finalizzato esclusivamente all'incremento muscolare. Il compito che ha la corretta nutrizione è quello di instaurare ideali condizioni psico-fisiche.

Gli alimenti con le loro proprietà reintegrano le nostre energie e danno al nostro corpo le sostanze organiche necessarie per il suo accrescimento. I continui processi fisici, come ad esempio l'allenamento sportivo, consumano cellule e tessuti, gli alimenti riparano quello che viene logorato e svolgono la loro giusta funzione plastica. 

Gli alimenti più importanti (sostanze organiche nutrienti), che devono essere sempre presenti durante i tre pasti principali, colazione, pranzo e cena, sono: l'acqua, gli idrati di carbonio o carboidrati, le proteine, i grassi, i sali minerali, le vitamine. 

L'Acqua: 
mediante un fenomeno detto pinocitosi penetra nelle cellule e permette reazioni chimiche molto importanti come, per esempio, la costituzione del protoplasma cellulare e la dissociazione ionica dei sali; viene introdotta nel corpo umano (per via orale) direttamente oppure attraverso gli alimenti; viene eliminata con le urine, con le feci e anche attraverso la traspirazione quando si suda.

L'acqua è necessaria alla vita di tutti gli organismi viventi; il corpo umano è costituito da circa il 60% di acqua; la percentuale di acqua varia secondo il sesso e la fascia di età.

Una persona adulta, che non pratica attività fisica sportiva, ha bisogno di introdurre nel proprio corpo da 1 a 2 litri di acqua al giorno. Un atleta, invece, ha bisogno di introdurre nel proprio corpo circa 3 o 4 litri di acqua al giorno. 
Il consiglio è quello di bere "acqua di sorgente naturale" se possibile direttamente dalla fonte, altrimenti quella imbottigliata.

Gli Idrati di Carbonio (Carboidrati): 
sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno; 
chimicamente si distinguono in semplici e complessi. 

Carboidrati Semplici "Monosaccaridi": 

come, per esempio, fruttosio, glucosio, galattosio e succo d'uva, 
più comunemente conosciuti con il nome di "zuccheri". 

Carboidrati Semplici "Oligosaccaridi": 

- trisaccaridi, come, per esempio, maltotriosio e raffinosio, 
costituiti dall'unione di massimo tre monosaccaridi;

- disaccaridi, come, per esempio, maltosio (zucchero del malto), saccarosio (zucchero di canna), lattosio (zucchero del latte), costituiti dall'unione di massimo due monosaccaridi.  

Carboidrati Complessi "Polisaccaridi": 

come, per esempio, cellulosa, amido, glicogeno e fibre alimentari, costituiti da più di dieci molecole di zuccheri. 

Nel nostro organismo la funzione dei carboidrati si esplica a livello energetico.

Quando il loro apporto eccede il fabbisogno quotidiano di energia, i carboidrati si depositano nel tessuto sottocutaneo e si trasformano in grasso, contribuendo all'aumento di peso corporeo, perciò è necessario riuscire ad equilibrare le quantità nella propria alimentazione.

La maggior parte dei carboidrati è presente, per esempio, nel pane, nella pasta e nei dolci, prodotti costituiti prevalentemente da vari tipi di farina e latte.

Le Proteine: 
sono costituite da altre sostanze organiche, azoto, carbonio, idrogeno e iodio, oltre all'ossigeno, al fosforo e allo zolfo, che fanno parte della molecola delle proteine sotto forma di amminoacidi aggregati fra loro da legami chimici; in termini semplici, le proteine sono i mattoni che servono per costruire il nostro corpo insieme alle altre sostanze nutrienti che fanno da cemento; le proteine devono contenere tutti gli amminoacidi per essere complete e rappresentare un ottimo principio nutritivo. 

Le Proteine si distinguono in vegetali e quelle animali che contengono la maggior parte di tutti gli amminoacidi e perciò sono le più adatte a formare il protoplasma cellulare.

Per esempio: 
- ceci, fagioli, fave, piselli e lenticchie sono fonti di proteine vegetali; 
- carne, pesce, latte, formaggio e uova sono fonti di proteine animali.

I Grassi: 
sono sostanze organiche che forniscono calorie e perciò sono riserva e fonte di energia, come, per esempio, i lipidi o lipoidi (vedi la lecitina contenuta nelle uova, nei cereali integrali e nei legumi) e gli idrati di carbonio o carboidrati (vedi il pane oppure la pasta). 

I grassi dovrebbero coprire circa un terzo dell’energia totale assunta durante l'alimentazione, perché in questa quantità appropriata, svolgono funzioni importanti, come, per esempio, fornire acidi grassi essenziali (acido linoleico, acido alfa-linolenico) e vitamine liposolubili (A, D, E, K). 

Tutti i grassi sono ad alto contenuto di calorie, pertanto, nel caso in cui si ingeriscono più calorie del necessario, si aumenta di peso, specialmente se l'accumulo di queste calorie assunte non viene utilizzato adeguatamente.

I Sali Minerali: (sostanze inorganiche) 

rappresentano la materia stabile di un organismo e sono in pratica indistruttibili. Le ceneri rimaste da un cadavere altro non sono che sali minerali, pertanto è difficile che si verifichi uno scarso apporto di sali minerali al nostro organismo, perché essi sono contenuti nell'acqua e in tutti gli alimenti; solo durante il periodo di crescita di un individuo è necessario un forte quantitativo di sali minerali per aiutare la formazione di nuovi organi o tessuti, per esempio i denti o le ossa. Nell'individuo adulto è importante che il ricambio dei sali minerali sia equilibrato, perché egli ne ha bisogno per disciplinare lo scambio tra sangue e tessuti muscolari. 

I Sali Minerali possono essere suddivisi in due gruppi: 

- “macroelementi” o “macrominerali” calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio e zolfo, di cui l’organismo necessita in quantità più o meno grandi, nell'ordine di qualche grammo, per espletare le proprie funzioni; 

- “oligoelementi” o “microelementi” boro, cadmio, cobalto, cromo, ferro, fluoro, iodio, manganese, molibdeno, nichel, rame, selenio, silicio, zinco e vanadio, di cui l’organismo necessita in quantità più o meno piccole, nell'ordine di qualche milligrammo, per espletare le proprie funzioni.

I Sali Minerali come, per esempio, calcio, fosforo, magnesio, potassio e selenio, svolgono una funzione importantissima per il nostro organismo, trattengono lo stato di estrema dispersione e suddivisione di una sostanza organica.   

Le Vitamine: 

si classificano in Idrosolubili e Liposolubili, secondo la loro solubilità nell'acqua o nei grassi; un’alimentazione carente o eccessiva di vitamine può condurre verso gravi malattie o manifestazioni morbose per causa di avitaminosi (carenza), ipovitaminosi (carenza parziale o ridotto assorbimento) e ipervitaminosi (eccesso), e provocare, per esempio, alterazioni delle mucose degli occhi e della pelle; pertanto è necessario assumere le vitamine quotidianamente, ma in modo equilibrato, pensando a ciò che abbiamo mangiato, oppure, a ciò che potremo mangiare durante la giornata, sia perché non vengono sintetizzate (assorbite) dall'organismo umano, sia perché negli alimenti esistono in piccole quantità.  

Vitamine Idrosolubili, cioè solubili in acqua. 
(evidenziati in grassetto gli alimenti che contengono più vitamine) 

Vitamina C (Acido Ascorbico) 
agrumi, cardo, carciofo, kiwi, patate, peperoni, pomodori, prezzemolo, frutta fresca e vegetali verdi.

Vitamina B1 (Tiamina)
carne di maiale, cereali integrali*, fagioli, fegato, lenticchie, lievito di birra, noci o nocciole, orzo, soia.

Vitamina B2 (Riboflavina)
fagioli, fegato, latte, lievito di birra, noci o nocciole, orzo, piselli, uova.

Vitamina B3 o Vitamina PP (Niacina)
cereali integrali*, fegato, germe di grano, lievito di birra, pesce, pollame, rognone, noci o nocciole.

Vitamina B5 (Acido Pantotenico)
fegato, germe di grano, lievito di birra, pappa reale, rognone, semi di girasole, tuorlo di uova.

Vitamina B6 (Piridossina)
banane, cardo, carciofo, carne, cereali integrali*, germe di grano, grano saraceno, lievito di birra, semi di girasole, vegetali verdi.

Vitamina B7 (Inositolo) - Vitamina B8 (Biotina) oppure Vitamine H 
agrumi, arachidi, cereali integrali*, fegato, formaggio, funghi, latte, lievito di birra, piselli secchi, tuorlo di uova, vegetali verdi.

Vitamina B9 (Acido Folico) 
fagioli, fegato, latte, lenticchie, piselli, vegetali verdi.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)
carne, fegato, latte, pesce, rognone. 

Vitamine Liposolubili, cioè solubili nei grassi. 
(evidenziati in grassetto gli alimenti che contengono più vitamine) 

Vitamina A (Retinolo e Betacarotene)
ortaggi (carote, broccoli, peperoni, piselli, prezzemolo, spinaci, zucca), frutta fresca (albicocche, banane, ciliegie), burro, olio di fegato di pesce, uova. 

Vitamina D (Calciferolo)
avena, burro, cardo, carciofo, mitili (cozze), mandorle, olio di fegato di pesce, tonno e salmone, tuorlo di uova, ribes.

Vitamina E (Alfatocoferolo)
cereali integrali*, fegato, germe di grano,  latte,  legumi, noci o nocciole, vegetali verdi, uova, la maggior parte degli oli vegetali e quasi tutti i semi.

Vitamina F (Acido Linoleico "Omega 6" + Acido Alfa-Linolenico "Omega 3" + Acido Arachidonico) oli vegetali di arachidi, di girasole, di mais, di soia; mandorle, noci o nocciole; tonno e salmone.

Vitamina K (Naftochinone) 
cavoli, cime di rapa, fegato, frutta fresca, spinaci.  

*cereali: 
frumento o grano, mais o granturco, orzo, avena, farro, riso, segale, miglio, sorgo, grano khorasan (Kamut), quinoa, grano saraceno, amaranto, contengono amminoacidi essenziali e sono, specialmente quando integrali, un'importante fonte di fibre alimentari che regolano l'attività intestinale migliorando l'eliminazione delle feci; inoltre, i cereali contribuiscono alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, del sistema nervoso centrale e del colon. 

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L'Alimentazione dell'Atleta "Professionista":
dev'essere preparata e organizzata bene sia nella qualità che nelle quantità, in modo da fornire tutti i principi nutritivi; deve raggiungere il necessario contenuto di calorie; dev'essere ben distribuita in carboidrati, proteine, grassi, sali minerali e vitamine; dev'essere adeguata al grado di allenamento, alle particolari esigenze dell'atleta e relazionata al tipo di clima; dev'essere assolutamente basata su cibi naturali come pane, pasta, riso, carne, latte, formaggio, uova, pesce, frutta, verdura, ortaggi, legumi; dev'essere completata da miele o pappa reale, cioccolato fondente, olio di germe di grano, lievito di birra o altri integratori naturali e necessari come gli amminoacidi a catena ramificata. 

    

La Mia Alimentazione - I Miei Consigli

per tutte le persone che praticano attività fisiche sportive o conducono comunque una vita non sedentaria, svolgendo, per esempio, un lavoro che porta ad un grande dispendio di energie psico-fisiche: 

 

- non cuocere molto gli alimenti, specialmente ortaggi o verdure, se cucinate questi prodotti della terra con la pentola a pressione, usate un cestello per allontanarli dall'acqua in ebollizione, in modo da cucinarli a vapore, mantenendo così le loro proprietà nutritive in merito a vitamine e sali minerali; 

- mangiare poco ma spesso, perché permette più facilmente di limitare e pertanto di equilibrare naturalmente le quantità e non sentire quella cosiddetta "fame da lupi" che può portare ad abbuffarsi durante i tre pasti più importanti, la colazione, il pranzo e la cena, che devono essere gustati tranquillamente, masticando con calma, perché migliora la digestione; 

- quindi uno spuntino, fra un pasto principale e l'altro, frutta secca, frutta fresca oppure ortaggi crudi e di stagione, tisane con biscotti ai cereali o integrali; pertanto, seguire un'alimentazione varia e naturalmente equilibrata per il benessere fisico e mentale;

- la sera, per cena, consiglio di limitare le quantità di carboidrati (per esempio, pane - pasta - dolci), sono molto più utili i cibi ricchi di proteine, come carne, pesce, uova, latticini, legumi, oppure pietanze a base di ortaggi o verdura, per esempio, le cialde, le insalate, i minestroni, senza dimenticare la frutta, specialmente le mele; inoltre, è sempre meglio limitare tutte le quantità di tutti gli alimenti, perché favorisce la digestione, si dorme bene e aiuta a mantenere il nostro benessere fisico e mentale.

Il Mio Consiglio più Saggio: 

ogni giorno non devono mai mancare acqua, olio extravergine di oliva e in modo particolare i tre farmaci naturali migliori al mondo, aglio, cipolla o peperoncino, non soffritti, non cotti, ma crudi, allungano la vita nel modo migliore.

L'Olio Extravergine di Oliva è un alimento altamente energetico, oltre ad essere in assoluto il condimento con il miglior equilibrio di grassi; regolarizza la produzione ormonale e tende a favorire la produzione del cosiddetto colesterolo buono; anche per mezzo del contenuto di Vitamina E, funge da vasodilatatore, da antitrombotico e possiede un forte potere "antiossidante", cioè contrasta, rallenta o neutralizza il "processo di ossidazione", che determina la creazione dei "radicali liberi dell'ossigeno" prodotti chimici nocivi alla nostra salute. 

L'Aglio contiene vitamine A, B1, B2, B6, B8, B12, C, D; inoltre, non è usato solo in cucina, bensì anche in medicina per le sue proprietà antibiotiche, antitrombotiche, antitumorali e anti-ipertensive.

La Cipolla contiene vitamine B1, B2, B6, vitamina B9 sottoforma di acido folico, vitamina C sottoforma di acido ascorbico; inoltre, in medicina si usa per le sue proprietà antibiotiche, antiossidanti e anti-ipertensive.

Il Peperoncino contiene vitamine A, B, C, E, sali minerali, il potassio in maggior quantità, e carotenoidi, favorisce la digestione dei cibi ricchi di amido e per questo è molto utile per chi vuole dimagrire, migliora la circolazione sanguigna in quanto è un vasodilatatore naturale, aumenta la resistenza alle infezioni, combatte la diarrea dovuta ai batteri e fluidifica il catarro; inoltre, è anche un valido antidolorifico, antiossidante e antistaminico.

Aglio, Cipolla e Peperoncino, quindi, aiutano a preservare la buona salute, ma solo se mangiati crudi, ogni giorno e moderatamente, a condizione che il nostro apparato digerente non abbia nessun tipo di problema.

N.B.: evitare gli alimenti ai quali siamo risultati intolleranti o allergici, per esempio, il Lattosio (idrato di carbonio - disaccaride - zucchero del latte) oppure, il Glutine (complesso proteico che si trova nei cereali) o pesce crudo che può contenere il parassita "Anisakis" considerato pericoloso per l'organismo dell'essere umano, in quanto può provocare reazioni allergiche molto gravi; inoltre, limitare il consumo di alcool, perché un uso eccessivo riduce sia la forza che la massa muscolare, favorendo l'accumulo di grasso. (leggi sintesi proteica) 

P.S.: sono da considerare molto importanti le abitudini alimentari sin dalla nascita e le condizioni di vita; questi aspetti fondamentali portano ad adeguare l'alimentazione alle proprie possibilità, oltre che ai propri bisogni.

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Gaetano Fanelli... quarant'anni d'esperienza sportiva. 

"Ex Istruttore di Ginnastica e Cultura Fisica" (Diploma)